Emirgan Sütiş

شهر رمضان الذي يعلو الأشهر الإحدى عشر الأخرى أقبل بموائده المتنوعة وأرغفة الخبز الساخنة ومحادثاته الحلوة بعد السحور. ويمتد صيامنا إلى 17 ساعة في شهر رمضان الذي يصادف الصيف، فنطهر أبداننا من جهة ونتحكم في نفوسكم من جهة أخرى. وما دام نظام التغذية لدينا يتغير كثيرا سأقدم لكم توصيات تتعلق بما يجب علينا أكله وبكيفية قضاء شهر رمضان على أصح وجه. ومع انخفاض كمية الوجبات لدينا لابد من القيام للتسحر لاستدراك ما نحتاج إليه من طاقة يومية، وعناصر غذائية، وفيتامينات ومعادن.

إذن ماذا علينا أن نتناول في السحور؟

أولا إذا استيقظنا قبيل السحور وتناولنا طعامنا بسرعة ثم رجعنا إلى النوم فإن كل ما أكلناه سيرجع إلينا على شكل وزن. وحتى نتجنب هذا علينا حين نستيقظ أن نشغل أنفسنا لمدة 5-10 دقائق حتى نسمح للأيض لدينا بالاستيقاظ أيضا، ثم علينا أن نخصص مدة 25-30 دقيقة للأكل.
أن نتناول الأطعمة التي لا تزعج المعدة وتزيد من الشعور بالشبع وتعتبر مصدرا غنيا بالبروتين مثل البيض، والجبن، والحليب الطازج ومشتقاته.
أن نفضل تناول الأنواع المحتوية على الكربوهيدرات المركبة مثل شريحة أو شريحتين من خبز القمح أو الجودار الكامل.
المكسرات النيئة الغنية بالأحماض الدهنية مما يطيل من مدة الشبع لدينا مثل اللوز النيء، والبندق النيء، والجوز.
علينا أن نفضل الأغذية الغنية بالألياف والمفيدة للأمعاء مثل البندورة، والخيار، والنباتات الخضراء، والفواكه والخضر الطازجة، كما أن علينا تفضيل الوجبات المعتدلة من ناحية احتوائها على البروتين والدهون.
بينما الأطعمة المحتوية على الدهون، والسكر، والملح تكون ثقيلة وتسبب عسر الهضم، وتفسد توازن السكر، وتزيد من عطشنا. لهذا وجب الابتعاد عن هذه الأغذية.

أما الإفطار فما الواجب علينا تناوله فيه؟

يمكننا أن نفطر على كوب من ماء يتلوه تمرة أو تمرتان، أو حبة زيتون أو حبتان، ثم نتناول طبقا من الحساء، ثم علينا أن نستريح لمدة 5-10 دقائق. وذلك أننا حين نمكث جائعين لمدة طويلة ثم ننقض على الأكل مرة واحدة سيسبب لنا الانتفاخ وعسر الهضم في الأيام المقبلة من رمضان. لهذا السبب سيكون السماح للجسم بالاستراحة قليلا ثم الاستمرار في تناول الإفطار على هذه الوتيرة أقرب ما يكون للمحافظة على الصحة.
المصادر الغنية بالبروتين مثل واللحم/الكفتة/الدجاج/السمك/الديك الرومي المشوي والمسلوق والمنضج في الفرن.
أطعمة الخضرة باللحم أو بدون اللحم.
الخضر النيئة أو المسلوقة.
الأطعمة المطبوخة بالزيت وبدون لحم.
علينا أن نفضل الأنواع المحتوية على الكربوهيدرات المركبة مثل شريحة أو شريحتين من خبز القمح أو الجودار الكامل، والمعكرونة الكاملة. والبرغل. وإذا كنا سنتناول خبز البيدة فعلينا التنبه إلى عدد الشرائح وألا نزيد عن شريحة أو اثنتين؛ لأن شريحة واحدة من الخبز المسمى بيدة رمضان تعادل حفنة مملوءة.
وإذا أردنا بديلا عن هذا الإفطار فيمكننا أن نختار مثل الصحن النموذجي لفطور الصباح يحتوي على بيض مقلي (في شكل شكشوكة مثلا)، وجبن، والكثير من البقول الخضراء، وشريحة أو شريحتين من خبز البذور/الجودار الكامل.
أما الأغذية الثقيلة والمحتوية على الدهون، والمقليات فتعسر علينا عملية الهضم، وتسبب زيادة الوزن.
وعلينا أن نستهلك المشروبات المساعدة على الهضم مثل العيران، والصودا، والكفير.

وماذا علينا أن نتناول فيما بين السحور والإفطار؟

بعد تناول إفطار معتدل يجب علينا أن نأكل حصة من الفاكهة حتى نتجنب اختلال مستوى السكر واشتهاء الحلوى المفاجئ.
علينا أن نسهل عملية الهضم باستهلاك الأغذية الصديقة للأمعاء مثل الكفر، أو الزبادي العادي، أو زبادي المعينات الحيوية.
وعلينا أن نتناول شاي الأعشاب لمنع الانتفاخ الذي قد يحدث في الجسم.
الحلويات المحضرة بالشربات والعجين والكثير من السكر والمأكولة بعد الإفطار هي في الظاهر أجمل ناحية في شهر رمضان وفي الوقت نفسه أصعبها.. وعوضا عنها يكون تناولنا لحصة أو حصتين صغيرتين في الأسبوع من الحلوى المحلبة (الأرز بالحليب، أو قازان ديبى، أو صدر الدجاج) أصوب استهلاك.

وأهم نقطة هنا هي استهلاك الماء. فلابد علينا بعد عطش يدوم 17 ساعة أن تناول كوبا من الماء كل نصف ساعة بين الإفطار والسحور عوضا عن كميات المياه الت نشربها بأكواب ضخمة قبل خمس من السحور. وبالتالي سنسهل على أنفسنا إدراك هدفنا المتمثل في استهلاك 2.5 أو 3 لترات. والواقع أن شهر رمضان ونياتنا التي تطهر أجسامنا وأرواحنا ليس من الصعب على الإطلاق العناية بأجسامنا والتغذية بشكل سليم ومتوازن.

أخصائية التغذية

بيلغا أوزدمير Bilge Özdemir